Özgüven Nedir? Doğuştan Gelmez, İnşa Edilir

Hiç odaya girdiği anda tüm bakışları üzerine çeken, her cümlesinden emin görünen insanlara bakıp “Keşke ben de böyle doğsaydım” dediniz mi? Size bir sır vereyim: O insanların hiçbiri öyle doğmadı! Bebekleri düşünün; yürümeye çalışırken bin kere düşerler ama “Benim yürümeye özgüvenim yok, en iyisi emekleyeyim” demezler. Özgüven eksikliği, sonradan öğrendiğimiz, daha doğrusu “unuttuğumuz” bir şeydir.

Bir psikolog olarak danışanlarımda gördüğüm yanılgı şudur: “Önce özgüvenim yerine gelsin, sonra o işe başvuracağım/o kişiyle konuşacağım.” Üzgünüm ama denklem böyle çalışmıyor. Psikoloji bilimi bize şunu söylüyor: Özgüven, eylemin ön koşulu değil, eylemin sonucudur. Bekleyerek cesaret kazanamazsınız, yaparak kazanırsınız. Bugün, o “yapamıyorum” diyen iç sesi susturup, bilimin ışığında sağlam bir temel atacağız.

Özgüven vs. Kibir: Sessiz Güç ve Gürültülü Maske

Özgüvenle ilgili en büyük korku “Ya ukala görünürsem?” endişesidir. Oysa özgüven ve kibir (narsisizm), birbirine benzeyen ama tamamen zıt kutuplarda olan kavramlardır. Gerçek özgüven sessizdir, kibir ise gürültülüdür.

Kibirli insan, “Ben herkesten iyiyim, hata yapmam” der; çünkü derinlerdeki yetersizlik hissini bu maskeyle kapatmaya çalışır. Özgüvenli insan ise “Hata yapabilirim ve bu beni değersiz kılmaz, düzeltebilirim” der. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) narsisizmi kırılgan bir benlik saygısı olarak tanımlarken, sağlıklı özgüveni “öz-yeterlilik” olarak tanımlar.

Kendi hayatımda da mesleğe ilk başladığımda “Her şeyi bilmeliyim” baskısı hissederdim. Bir danışanım zor bir soru sorduğunda gerilirdim. Ne zaman ki “Bunu şu an bilmiyorum ama araştırıp size döneceğim” deme özgüvenini (ve dürüstlüğünü) gösterdim, hem benim stresim azaldı hem de danışanlarımın güveni arttı. Gerçek özgüven, mükemmel olmak değil, kendi kusurlarınla barışık olmaktır.

Özgüven Nasıl Oluşur? Yetkinlik-Özgüven Döngüsü

Peki, bu mereti nasıl kazanacağız? Cevap, Yetkinlik-Özgüven Döngüsü’nde gizli. Katty Kay ve Claire Shipman’ın “The Confidence Code” (Özgüven Kodu) kitabında açıkladığı gibi; bir şeyi denersiniz, zorlanırsınız, başarırsınız (veya başarısız olup öğrenirsiniz) ve bu size “Ben bunu yapabiliyormuşum” hissini verir. Yani yetkinlik kazandıkça özgüveniniz artar.

Sorun şu ki, çoğumuz ilk adımı atmaktan korkuyoruz. İstanbul psikolog seanslarımda, mükemmeliyetçi danışanlarıma hep şunu söylerim: “Siz 10. kata çıkmak istiyorsunuz ama asansör bozuk. Merdivenleri teker teker çıkmak zorundasınız.” Konfor alanınızdan çıkıp küçük bir risk aldığınızda (mesela toplantıda sadece bir cümle kurmak), beyninizde dopamin salgılanır ve “Hey, ölmedik! Bunu tekrar yapabiliriz” kaydı oluşur.

Özgüven bir duygu değil, bir pratiktir. Spor salonuna gitmek gibidir; başta kaslarınız ağrır (korkarsınız), ama devam ederseniz o ağırlık size hafif gelmeye başlar.

İçimizdeki Sabotajcı: Imposter Sendromu

“Aslında ben o kadar da iyi değilim, sadece şanslıydım, yakında herkes benim bir sahtekar olduğumu anlayacak.” Bu cümle tanıdık geldi mi? Buna Imposter Sendromu diyoruz. Özellikle başarılı insanlarda görülen bu durum, başarının içselleştirilememesidir.

Teksas Üniversitesi’nden Dr. Kristin Neff’in çalışmaları, bu durumun ilacının “Öz-Güven” değil, “Öz-Şefkat” olduğunu gösteriyor. Özgüven “Ben harikayım” demektir ve başarısızlıkta çökebilir. Öz-şefkat ise “Çuvalladım ve bu çok insani, şimdi ne öğrenebilirim?” demektir.

Bir keresinde kalabalık bir seminerde sunum yaparken slaytlarım karışmıştı. Eskiden olsa yerin dibine girer, “Beceriksizsin” diye kendimi yerdim. Ama o an durdum, gülümsedim ve “Teknolojiyle imtihanım, sanırım o kazanıyor” dedim. Dinleyiciler kahkahaya boğuldu, gerginlik bitti. Hata yapmak, sizi sahtekar yapmaz; insan yapar. İçinizdeki o eleştirmen konuştuğunda ona şunu sorun: “Bu cümleyi en yakın arkadaşıma söyler miydim?” Cevap hayırsa, kendinize de söylemeyin.

Bilimsel Pratikler: Duruşunuz Zihninizi Değiştirir mi?

Özgüveni zihinden başlatamıyorsanız, bedenden başlatın. Sosyal psikolog Amy Cuddy’nin meşhur TED konuşmasında bahsettiği “Güç Duruşu” (Power Posing) teorisi, tartışmalı yanları olsa da temelde şunu savunur: Beden diliniz, beyin kimyanızı etkiler. Omuzları dik tutmak, kolları açmak (zafer duruşu), testosteronu (güç hormonu) artırıp kortizolu (stres hormonu) düşürebilir.

Ayrıca modern psikolojinin en büyük isimlerinden Albert Bandura’nın “Öz-Yeterlilik” (Self-Efficacy) teorisi, “dolaylı yaşantılar”ın önemini vurgular. Yani, kendinize benzettiğiniz insanların başarısını izlemek, “O yaptıysa ben de yapabilirim” inancını tetikler.

Maltepe psikolog ofisimde sosyal anksiyetesi olan danışanlarıma Küçük Zaferler ödevi veririm. Amaç Everest’e tırmanmak değil. Bugün sadece bakkala “Günaydın” de. Yarın birine saati sor. Bu küçük başarılar birikerek, beyninizdeki “Ben yapamam” inancını “Yapabiliyorum” ile değiştirir. Beyniniz kanıtlara inanır, kuru gürültüye değil. Ona kanıt verin.

Sonuç: Kendinize İnanmak Bir Seçimdir

Özetle; özgüven, sabah uyandığınızda yastığınızın altında bulacağınız bir sihirli değnek değildir. Her gün, korkunuza rağmen attığınız o küçük adımların, kendinize gösterdiğiniz o şefkatin toplamıdır.

“Mış gibi yapın” (Fake it till you make it) sözünü severim ama bence doğrusu şudur: “Olana kadar pratiğini yapın.” (Practice it until you become it).

Eğer o iç sesiniz sizi sürekli aşağı çekiyorsa, aynaya baktığınızda gördüğünüz kişiye güvenmekte zorlanıyorsanız, bu yolu tek başınıza yürümek zorunda değilsiniz. Mini Psikoloji’de biz, içinizdeki o sessiz gücü ortaya çıkarmak, size “Sen yaparsın” demek için değil, “Nasıl yapacağını” göstermek için buradayız. Gelin, o ilk adımı birlikte atalım.