Motivasyon Nedir? Gazla Çalışmaz, Bilimle Yönetilir

Her yıl Ocak ayının ilk haftasında spor salonları tıklım tıklım doludur. Şubat ayına geldiğimizde ise o kalabalıktan eser kalmaz, sadece müdavimler kalır. Peki, o ilk hafta insanları yataktan kaldıran güç nereye kayboldu? Cevap basit: Motivasyona güvendiler ve motivasyon, dünyanın en güvenilmez arkadaşıdır. Sizi yarı yolda bırakır, telefonlarına çıkmaz ve en ihtiyacınız olduğu anda ortadan kaybolur.

Bir psikolog olarak şunu net söyleyebilirim: Motivasyon, gökten inen bir ilham perisi değil, beyninizde yönetebileceğiniz biyolojik bir süreçtir. Çoğu insan “Önce istek gelsin, sonra yaparım” diye bekler. Oysa bilim tam tersini söyler: “Önce yap, istek arkadan gelir.” Bugün, o uçucu gazla değil, bilimin sağlam yakıtıyla motoru nasıl çalıştıracağımızı konuşacağız.

Motivasyonun Biyolojisi

Motivasyonun yakıtı Dopamindir. Ancak popüler kültürün bize öğrettiği gibi dopamin sadece haz hormonu değildir; o aslında bir isteme ve takip etme nörotransmitteridir. Stanford Üniversitesi’nden nörobilimci Andrew Huberman’ın açıkladığı gibi, dopamin ödülü aldığınızda değil, ödülün peşinde koşarken (beklenti anında) zirve yapar.

Atalarımız yiyecek bulmak için kilometrelerce yürürken dopamin onları “Hadi, az kaldı!” diye itiyordu. Modern dünyada ise durum vahim. Telefonu elimize alıp sosyal medyada kaydırdığımızda, hiç emek harcamadan ucuz dopamin alıyoruz. Beynimiz “Neden çalışayım ki? Bedava ödül burada!” diyor ve motivasyonunuz çöküyor.

Kendi hayatımda tez yazarken yaşadığım en büyük kriz buydu. Masaya oturmak yerine evi temizliyor, kahve yapıyor, sürekli hazırlık yapıyordum. Bu, dopamini yanlış yerlere harcamaktı. Şehrin trafiğinde, kaosun içinde enerjisi çekilen danışanlarıma hep şunu öneririm: Dopamin detoksu yapın. Sabah uyanır uyanmaz telefona (ucuz ödül) bakmayın. Beyniniz ödülü hak etmek için çaba sarf etmesi gerektiğini hatırlasın. Motivasyon, yoksunluktan doğar!

İçsel ve Dışsal Motivasyon

Psikolojide motivasyonu ikiye ayırırız: Dışsal (Extrinsic) ve İçsel (Intrinsic). Dışsal motivasyon, “Maaş için çalışmak” veya “Zayıflarsam herkes beni beğenecek” düşüncesidir. Yani havuç ve sopa taktiği. Bu sizi bir süre götürür ama yakıtı çabuk biter ve kalitesizdir.

Asıl sürdürülebilir olan, İçsel Motivasyon’dur. Yani eylemin kendisinden keyif almak veya bunu kişisel değerlerinizle bağdaştırmak. Öz-Belirleme Kuramı (Self-Determination Theory), içsel motivasyonun 3 ayağı olduğunu söyler:

1. Özerklik: Kendi seçimim mi?

2. Yetkinlik: Bunu becerebiliyor muyum?

3. İlişkisellik: Bu beni bir amaca/topluluğa bağlıyor mu?

Maltepe psikolog ofisimde, “Ders çalışmak istemiyorum” diyen öğrencilere şunu sorarım: “Bu dersi geçmek, hayalindeki o özgür hayata giden yolda bir basamak mı?” Eğer o dersi aile baskısı (dışsal) olarak görürse çalışamaz. Ama kendi özgürlüğünün bileti (içsel) olarak görürse, o masaya oturur. Ateşi dışarıdan yakarsanız rüzgarda söner, içeriden yakarsanız rüzgar onu harlar.

Motivasyon Tuzağı

Amatörler ilham gelmesini bekler, profesyoneller ise sadece işe koyulur. Yazar William Faulkner’a “Sadece ilham gelince mi yazarsınız?” diye sormuşlar. O da “Evet,” demiş, “Neyse ki ilham her sabah tam saat 09:00’da ben masama oturduğumda geliyor.”

Buradaki sır Eylem-Motivasyon Döngüsü’dür. Beynimizdeki bazal gangliya bölgesi, alışkanlıkları sever. Bir işe başlamak, roketin kalkışı gibidir; en çok yakıtı (iradeyi) ilk 5 saniyede harcarsınız. Mel Robbins’in meşhur 5 Saniye Kuralı burada devreye girer: Aklınıza bir iş geldiğinde (yataktan kalkmak, spora gitmek), beyniniz bahaneler üretmeye başlamadan 5-4-3-2-1 deyip harekete geçmelisiniz.

Kendi hayatımda spora gitmek için istek bekleseydim, muhtemelen hala kanepede cips yiyor olurdum. İstek gelmesini beklemiyorum; sadece spor ayakkabımı giyiyorum (küçük eylem). Ayakkabıyı giyince kapıya gidiyorum. Kapıdan çıkınca mecburen gidiyorum. Eylem, motivasyonu doğurur. Harekete geçmek için hissetmeyi beklemeyin, hissetmek için harekete geçin.

Goldilocks Kuralı ve Beceri Dengesi

Motivasyonu öldüren iki şey vardır: Görevin çok kolay olması (sıkıntı) veya çok zor olması (kaygı). Ünlü psikolog Mihaly Csikszentmihalyi, insanların en mutlu ve motive olduğu anı Akış (Flow) olarak tanımlar. Akışta zaman durur, benlik kaybolur, sadece eylem kalır.

Bunu sağlamak için Goldilocks Kuralı geçerlidir: Hedef, tam kıvamında zorlukta olmalıdır. Ne çok sıcak ne çok soğuk. Eğer hiç İngilizce bilmeden Shakespeare okumaya çalışırsanız (Yüksek Zorluk, Düşük Beceri) kaygılanır ve bırakırsınız. Eğer profesyonel bir piyaniste “Daha Dün Annemizin” şarkısını çaldırırsanız (Düşük Zorluk, Yüksek Beceri) sıkılır ve bırakır. Motivasyon, yeteneklerinizin sınırını hafifçe zorladığınız o tatlı noktadadır.

Ben danışanlarıma hedeflerini belirlerken hep şunu söylerim: “Hedefin seni biraz korkutmalı ama felç etmemeli; biraz heyecanlandırmalı ama şımartmamalı.” O dengeyi bulduğunuzda, motivasyon bir çaba olmaktan çıkar, bir nehir gibi akmaya başlar.

Sonuç: Dalgaları Yönetmek

Özetle; motivasyon denizdeki dalgalar gibidir. Bazen yükselir, bazen çekilir. İyi bir sörfçü (yani siz), dalga geldiğinde (motivasyon yüksekken) onun üzerinde süzülür, tadını çıkarır. Ama dalga çekildiğinde (motivasyon düştüğünde) de tahtasının üzerinde oturup beklemez; elleriyle kulaç atarak (disiplin) ilerlemeye devam eder.

Sihirli bir hap yok, ama sihirli bir yöntem var: Başlamak. Küçük, kusurlu, eksik de olsa başlamak.

Eğer kulaç atacak gücü kendinizde bulamıyorsanız, hedeflerinizi netleştiremiyor veya sürekli erteleme döngüsünde (procrastination) boğuluyorsanız, Mini Psikoloji olarak buradayız. Bilimsel yöntemlerle kendi içsel motorunuzu inşa etmenize yardımcı olabiliriz. Hadi, 5-4-3-2-1… Şimdi başlama zamanı.